En su afán por reducir los niveles de estrés, muchas personas se centran en el autocuidado, la gestión del sueño y el ejercicio. Sin embargo, a menudo se pasa por alto el impacto de la dieta en el estrés. La dietista Courtney Barth, MS, RDN, LD, CPT, enfatiza el importante papel que ciertos alimentos desempeñan en la reducción de los niveles de cortisol, la principal hormona asociada con el estrés.
El cortisol, a menudo conocido como la "hormona del estrés", cumple diversas funciones esenciales, como regular los ciclos de sueño, reducir la inflamación, controlar la glucemia y la presión arterial. Si bien el cortisol ayuda a afrontar los factores de estrés a corto plazo, un aumento prolongado de sus niveles puede provocar un aumento de la inflamación y la presión arterial, contrarrestando sus efectos beneficiosos.
El papel de la dieta en la reducción del estrés
Barth aboga por una dieta antiinflamatoria, como la mediterránea, para reducir los niveles de cortisol y promover el bienestar general. Esta dieta se compone de pescado, aves, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, alimentos conocidos por sus propiedades antiestrés.
Alimentos que alivian el estrés
- Alimentos ricos en vitamina B: Ricos en vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, favorecen el metabolismo del cortisol. Incorpora carne de res, pollo, huevos, cereales fortificados y levadura nutricional a tu dieta para reducir el estrés. Los alimentos ricos en vitamina B favorecen el manejo del estrés y contribuyen a los niveles generales de energía y a la función cognitiva.
- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 combaten la inflamación, y el pescado azul es una excelente fuente de ellos. Además, incluye aguacates, semillas de chía, semillas de lino, nueces y aceite de oliva en tus comidas. Estos alimentos alivian el estrés y promueven la salud cardíaca y la función cognitiva.
- Alimentos ricos en magnesio: El magnesio reduce la inflamación, metaboliza el cortisol y promueve la relajación. El aguacate, el plátano, el chocolate negro, las semillas de calabaza y las espinacas son opciones ricas en magnesio para tu dieta. El magnesio no solo ayuda a reducir el estrés, sino que también favorece la función muscular y la salud ósea.
- Alimentos ricos en proteínas: la carne, el pescado, las aves, los frijoles y las legumbres ayudan a mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre, lo cual es Esencial para el manejo del estrés. Opte por almendras, pechuga de pollo, lentejas, cacahuetes, quinoa, pechuga de pavo y salmón. Los alimentos ricos en proteínas proporcionan una fuente de energía sostenida y promueven la saciedad, lo que contribuye a la resiliencia ante el estrés a lo largo del día.
- Alimentos saludables para el intestino: Los alimentos ricos en probióticos y fermentados favorecen la salud intestinal, mejorando la función inmunitaria y la respuesta al estrés. Incorpora yogur griego, kéfir, kimchi, kombucha y chucrut a tu dieta para un bienestar general. Un microbioma intestinal sano mejora la resiliencia al estrés y promueve la función inmunitaria y la salud mental.
Opciones rápidas para aliviar el estrés
Si bien controlar el estrés mediante la alimentación requiere constancia, los alimentos ricos en magnesio ofrecen ayuda inmediata para relajarse. Las semillas de calabaza y el chocolate negro, con al menos un 90 % de cacao, son opciones prácticas para relajarse. Disfrutar de estas delicias al final de un día ajetreado puede promover la relajación y mejorar la calidad del sueño.
Alimentos que se deben evitar
Ciertos alimentos, como el alcohol, la cafeína, los alimentos con alto contenido de azúcar y los carbohidratos simples, pueden elevar los niveles de cortisol y exacerbar el estrés. Limitar su consumo contribuye a reducir el estrés y promueve el bienestar general. En su lugar, opte por alternativas ricas en nutrientes que nutran su cuerpo y mente.
La constancia en el horario de las comidas es vital para regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el estrés. Saltarse comidas puede generar estrés, lo que enfatiza la importancia de unos hábitos alimenticios regulares y equilibrados. Procura consumir comidas que incorporen un equilibrio de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para mantener los niveles de energía y promover la saciedad.
Priorizar el bienestar general
Si bien los alimentos que alivian el estrés ofrecen beneficios significativos, el manejo holístico del estrés implica ejercicio, dormir bien y controlar enfermedades crónicas. Un enfoque integral del bienestar garantiza una reducción óptima del estrés y una salud general plena. Al priorizar las prácticas de autocuidado y nutrir el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, te empoderas para afrontar los desafíos de la vida con resiliencia y vitalidad.
La nutrición juega un papel fundamental en el manejo del estrés, ofreciendo una forma tangible de promover el bienestar. Incorporar alimentos que alivian el estrés en tu dieta y priorizar el bienestar holístico fortalece tu cuerpo para gestionar el estrés de forma más eficaz. Recuerda que la nutrición está bajo tu control en lo que respecta a la salud, sentando las bases para la resiliencia y la vitalidad.
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