La mayoría de las personas han experimentado cómo los alimentos y las bebidas pueden afectar su estado de alerta y sus niveles de energía, ya sea una inyección de energía después de una taza de café o somnolencia después de una fiesta. Investigadores, incluyendo nutricionistas y expertos en sueño, han realizado diversos estudios para identificar los mejores alimentos para dormir. Aunque la investigación no es definitiva, ciertos alimentos y bebidas promueven un mejor descanso nocturno.
Tanto la dieta como el sueño son complejos, lo que significa que no existe una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice la calidad del sueño. Sin embargo, algunos alimentos y bebidas contienen componentes que pueden facilitar el sueño y la permanencia del mismo. Aquí te explicamos cómo comer para dormir mejor durante el Mes del Sueño.
Por qué ciertos alimentos pueden afectar el sueño
Ciertos alimentos, según sus componentes nutricionales o los resultados de investigaciones, pueden inducir el sueño o favorecer un mejor descanso. Sin embargo, es fundamental recordar que el perfil nutricional de los alimentos puede variar según la variedad y las condiciones de cultivo.
Las decisiones dietéticas afectan más que solo la energía y el sueño; también pueden afectar el peso, la salud cardiovascular y los niveles de azúcar en sangre. Por eso, es recomendable consultar con un médico o dietista antes de realizar cambios significativos en su dieta para asegurarse de que sus decisiones favorezcan su salud general, incluyendo la calidad del sueño.
Alimentos y bebidas que favorecen un mejor sueño
- Kiwi
El kiwi es una fruta pequeña y ovalada, conocida por su asociación con Nueva Zelanda, a pesar de cultivarse en muchos países. Existen variedades verdes y doradas, aunque los kiwis verdes son más comunes.
El kiwi es rico en vitaminas C y E, potasio y folato. Las investigaciones sugieren que comer kiwi puede mejorar el sueño. En un estudio, las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse se durmieron más rápido, durmieron más y tuvieron una mejor calidad de sueño. Los investigadores creen que esto podría estar relacionado con las propiedades antioxidantes del kiwi, su capacidad para abordar las deficiencias de folato y su alta concentración de serotonina.
- Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas, a veces llamadas guindas, incluyen cultivares como Montmorency y la Morello inglesa. Suelen venderse enteras o en jugo.
Estudios demuestran que beber jugo de cereza ácida puede beneficiar el sueño. Las cerezas ácidas contienen altas concentraciones de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y podría tener propiedades antioxidantes que favorecen el sueño.
- Leche malteada
La leche malteada combina leche y un polvo especialmente formulado que contiene harina de trigo, trigo malteado, cebada, azúcar y vitaminas. Conocida como Horlick's (una marca popular), estudios previos han demostrado que reduce las interrupciones del sueño.
Los beneficios de la leche malteada para el sueño se pueden atribuir a las vitaminas B y D, el fósforo, el zinc y el magnesio que contiene. Además, la leche contiene melatonina, y algunos productos están enriquecidos con ella. Cuando las vacas se ordeñan por la noche, su leche contiene niveles más altos de melatonina, lo que constituye una fuente natural de la hormona que induce el sueño.
- Pescado graso
Un estudio reveló que las personas que comían salmón tres veces por semana dormían mejor en general y mejoraban su funcionamiento diurno. El pescado azul aporta vitamina D y ácidos grasos omega-3, que ayudan a liberar y regular la serotonina, un factor clave para el sueño. El estudio se centró en el consumo de pescado en invierno, cuando los niveles de vitamina D suelen ser más bajos.
- Cojones
Frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos y los anacardos contienen melatonina, omega-3, magnesio y zinc, todos ellos capaces de mejorar el sueño. En un ensayo clínico , una combinación de melatonina, magnesio y zinc ayudó a los adultos mayores con insomnio a dormir más y más profundamente.
- Arroz
Si bien los estudios sobre la ingesta de carbohidratos y el sueño han arrojado resultados dispares, existe evidencia que vincula el consumo de arroz con un mejor descanso. Un estudio realizado en Japón reveló que los adultos que consumían arroz con regularidad reportaron dormir mejor que quienes comían más pan o fideos. Sin embargo, este estudio solo identificó una asociación y requirió mayor investigación.
Alimentos y bebidas que alteran el sueño
- Cafeína
La cafeína se encuentra en diversos alimentos y bebidas, como las bebidas energéticas, el café y el té descafeinados, los refrescos sin cola, el chocolate, el helado y los cereales para el desayuno. Estas fuentes de cafeína pueden interrumpir el sueño, por lo que es fundamental limitar su consumo antes de acostarse.
- Alcohol
Las investigaciones demuestran que, si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente al principio, puede interrumpir las fases de sueño reparador y empeorar los síntomas de la apnea del sueño. En lugar de alcohol, opte por un jugo de cereza ácida antes de acostarse.
- Comidas picantes
Las comidas picantes pueden causar acidez estomacal, sobre todo al acostarse, y aumentar la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. Evite las comidas picantes dentro de las tres horas previas a acostarse.
- Alimentos ricos en grasas y proteínas
Las dietas ricas en grasas pueden causar sueño fragmentado y somnolencia diurna. Los alimentos ricos en proteínas, como el bistec y el pollo, también pueden interrumpir el sueño porque tardan más en digerirse. Además, los quesos curados o procesados contienen tiramina, que puede estimular el cerebro.
Consejos dietéticos para dormir mejor
Coma carbohidratos complejos:
Alimentos como las tostadas integrales o la avena desencadenan la liberación de serotonina y se digieren rápidamente.
Evite los alimentos azucarados y la comida chatarra:
Estos pueden causar malestar gastrointestinal e interferir con el ciclo de sueño del cuerpo.
Incorporar proteína magra:
Las fuentes de proteínas magras, como las aves, los huevos y los mariscos, contienen triptófano, que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina.
Mantente hidratado con té de hierbas:
El té de manzanilla puede ayudarte a relajarte antes de acostarte, pero evita los tés con cafeína como el té negro.
El panorama general: dieta y sueño
Una dieta sana y equilibrada favorece la salud física y mental en general, incluyendo la calidad del sueño. El ciclo del sueño depende de la interacción de numerosas sustancias químicas, enzimas, nutrientes, aminoácidos y hormonas. Los alimentos y bebidas pueden ayudar a regular este ciclo al promover la producción de sustancias químicas que inducen el sueño, como la melatonina.
Por el contrario, una mala alimentación puede agravar el insomnio al inhibir la producción de estas sustancias químicas o causar molestias gastrointestinales. Seguir una dieta antiinsomnio centrada en frutas frescas, verduras, proteínas magras y grasas insaturadas, evitando el alcohol, la cafeína, el azúcar y las comidas picantes o grasosas, puede ayudarle a dormir mejor y a mejorar su bienestar.
Comer para dormir mejor durante el Mes del Sueño puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño y tu salud en general. Al incorporar alimentos que favorecen el sueño, como el kiwi, las cerezas ácidas y el pescado azul, y evitar los disruptores del sueño como la cafeína, el alcohol y las comidas picantes, podrás disfrutar de una noche de sueño reparador y despertarte renovado y revitalizado.
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